《斯坦福高效睡眠法》读书笔记
《斯坦福高效睡眠法》读书笔记

序言 斯坦福的完美睡眠法

作者

西野精治,斯坦福大学睡眠研究所所长

斯坦福大学睡眠研究所

斯坦福大学睡眠研究所号称“世界第一睡眠研究所”,从事睡眠研究超过 40 年,有大量成果发表在 Nature、Science 等顶级学术期刊上。据说,全美国现在睡眠诊所数量已经有 2000~3000 家。这表明人们对于睡眠的关注度很高,并且很多人都有睡眠方面的困扰

最佳睡眠

睡眠期间,保持大脑和身体都处于最佳状态,才能真正实现高质量睡眠。确保最佳的睡眠,能使白天的效率达到最大化

睡眠的重要性

在 1 天的 24 个小时中,睡眠占据了大部分的时间,睡眠质量的好坏,直接影响着我们的工作学习和生活。

不过,大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响,睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症,甚至导致骤死。所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础


第一二章 睡眠基础认知

第一章 睡得多不等于睡得好
第二章 为什么人生 1/3 的时间都在睡觉

睡眠负债

  • “睡眠负债”,是指睡眠不足一旦堆积,就像欠债一样,人们会无力偿还,债台高筑,最终大脑和身体都会不受控制,导致睡眠的自行“破产”。
  • 睡眠负债会给大脑和身体带来损害,从而缩短寿命。睡眠负债也会造成肥胖(所以想减肥的小伙伴们一定要保证睡眠的质量)。另外,“睡过头”也不是件好事。研究表明每天午休超过 1 个小时,会加大患痴呆症和糖尿病的风险。
  • 当我们偿还清睡眠负债,保证良好的睡眠质量,消除对睡眠的不满足感,大脑和身体的状态就会提高,注意力涣散,身体状态不佳等消极问题也会随之消失。

遗传基因决定理想的睡眠时间

  • 有些动物能在一定的时间段里不睡觉。例如,帝企鹅在孵小企鹅的 1~2 个月时间里,基本不睡觉。
  • 美国高中生挑战吉尼斯不眠记录,实现连续 11 天不睡觉。毕竟携带短时睡眠基因的人很少,对于绝大部分人来说,我们不同于帝企鹅等动物,遗传基因决定了我们一天需要大部分的睡眠时间

睡眠不足的危害

  • 极易出现瞬时睡眠
  • 睡眠负债会缩短寿命
  • 不睡觉的人患各种疾病的概率大大提高

睡眠的使命

  • 让大脑和身体得到休息
  • 整理记忆,并让其扎根于脑中
  • 调节激素的平衡
  • 提高免疫力,远离疾病
  • 排除大脑中的废弃物

多做梦比较好

  • REM 的梦多是故事性的
  • 非 REM 的梦多是抽象的

不可忽视的睡眠共性

运动员的睡眠方式

  • 除了运动员以外的普通人也一样,越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫
  • 正式选手更讲究睡觉

精英人士都会有意识地逃离垃圾睡眠

促进睡眠的认知行为疗法

  • 睡眠与大脑有很深的关联。不借助药物治疗失眠症的方法,称为认知行为疗法
  • 不依赖药物和酒精,尊重身体情况

睡眠质量决定清醒的程度

睡眠的认识误区

  • 决定睡眠的不是“量”,而是“质”
  • 利用周末补觉,其实效果并不佳
  • 并不是每个人每天都需要 7 个小时的睡眠时间
  • 在睡觉前会摄入大量的酒精助眠是错误的

如何了解睡眠的质量

  • 可以使用多导睡眠监测仪进行监测,但是检测难度很大
  • 对于普通人来说,如果第二天状态良好,那就说明睡眠质量好

死亡率高达 40%的睡眠障碍

  • 睡眠呼吸暂停综合征
  • 经常打呼噜就是表征之一
    • 造成各种困扰,影响身体健康
    • 可以通过 CPAP(持续正压通气)呼吸机很简单的改善
  • 打呼噜容易导致牙齿变形

睡眠革命

  • 重视睡眠,提高睡眠质量,才能拥有更好的生活

第三章 黄金 90 分钟睡眠法则

黄金 90 分钟:培养最强大脑和体魄

判断睡眠质量好坏的关键

  • “白天是否容易犯困”,“头脑是否清醒”,“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度,才是判断睡眠质量好坏的关键。

最初的 90 分钟

  • 非 REM 睡眠:属于深度睡眠,临近黎明时会变浅,时间会变短
    REM 睡眠:属于浅度睡眠,临近黎明时,时间会变长
  • 决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的 90 分钟。如果在最初的 90 分钟就进入深度睡眠,就能够实现最佳睡眠。
  • 坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金 90 分钟睡眠的方法。
  • 从入睡到醒来,人并非一直保持同一状态。睡眠的类型,包括 REM 睡眠(大脑已经清醒,但身体还处于熟睡的一种状态)和非 REM 睡眠(大脑和身体都处于沉睡中的一种状态)两种。在睡觉的过程中,这两种睡眠状态会交替反复出现。

不得不加班的夜晚怎么度过

  • 如果加班,先睡 90-120 分钟,等黄金 90 分钟和第一次深度睡眠周期结束后,再继续工作。
  • 熬夜到黎明睡觉,对身体伤害很大,而且工作状态很糟糕

黄金 90 分钟:决定睡眠质量

喝酒不会提高睡眠质量

  • 一定不要忽视最初的困意,明明犯困却坚持不睡,之后就很难进入到深度睡眠状态,而且无论睡多久都不会拥有好的睡眠

健康人闭上眼 10 分钟就能睡着

  • 无论睡多久,如果一开始 90 分钟睡眠质量不好,整个睡眠都不行
  • 如果一开始 90 分钟睡得好,即使总时间短,白天也会有精神

睡眠周期一般是 90 分钟

  • 因人而异,90-120 分钟之间
  • 如果先休息再工作的话,尽量保持先睡 90 分钟

黄金 90 分钟的三大优点

  • 调节自律神经
  • 促进生长激素分泌
  • 让大脑状态趋于良好

第四章 斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑,打造最佳睡眠

入睡潜伏期

  • 进入睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期,容易入睡和难以入睡的人之间,差值仅仅为 2 分钟
  • 要想排除干扰自己入睡的因素,必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关

体温和大脑,睡眠的两大开关

  • 立刻酣睡的方法
    • 固定上床时间
    • 调节体温和大脑,快速入睡
  • 体温开关
    • 缩小体内温度和体表温度差值
  • 脑部开关
    • 宁静幽暗的环境

提升睡眠质量的三大体温开关

调节体温的关键

  • 体表温度上升,热量散发导致体内温度下降,让人快速入睡
  • 黄金 90 分钟内降低体内温度

入睡前 90 分钟沐浴

  • 先提升温度,然后就会快速下降
  • 事例:如果在 0 点睡觉,流程应该这样,22 点,澡盆泡上 15 分钟;22 点半,沐浴完毕;0 点上床;0 点 10 分即可睡着
  • 淋浴也可以,不会让体内温度过高的温水浴,但沐浴后尽量不要穿不能排汗的长袍

足浴具有惊人的散热能力

  • 改善脚部的血液循环
  • 散热效果好,花费时间短
  • 比较好操作,最适合繁忙的商务人士,也适合较懒的普通人

穿袜子睡觉对睡眠无益

室温调节

  • 合适的室温,温度过高不利于排汗,温度稍低容易入睡,但是温度过低容易感冒

利用脑部开关将睡眠模式化

将大脑放空,什么都不去思考

单调法则

  • 什么都别想,看无聊的东西
  • 突破大脑的关口
    • 熟悉的环境、衣服
    • 养成的习惯就不要改了:看电视剧、看书等,但要选择刺激性小的读物

数羊

  • 可能会有用,主要是单调
  • 外国人数羊,中国人数水饺

抖腿不利于入睡

大脑不想睡觉的时候

人为何犯困

  • 苯基二氢喹唑啉,具有强效唤醒作用的神经传导物质

临睡前却不想睡

  • 临睡前两个小时,避免进入睡眠禁区

明天必须早起怎么办

  • 不要勉强自己,仍然按平常的时间入睡

严格遵守固定的睡眠作息

  • 防止进入睡眠禁区
  • 形成模式化的睡眠

即有害又有益的光

  • 光线影响褪黑素的分泌,褪黑素是一种促进睡眠的激素
  • 蓝光让身体清醒
  • 避免在漆黑的夜晚长时间玩手机

第五章 斯坦福终极清醒战略

清醒时的状态,也决定了能否睡得香

  • 清醒时的状态,也决定了能否睡得香,“睡眠”与“清醒”互为一体。
  • 保持清醒有两个关键,光和体温,它们共同造就了良好的清醒状态。

斯坦福清醒战略

1. 设定两个闹钟

  • 预留起床空窗期:假设早上 7 点必须起床,可以将闹钟时间分别设定为 6 点 40 和 7 点,6 点 40 分到 7 点之间的 20 分钟,就是所谓的起床空窗期
  • 第一次的闹钟,要选择音量小且时间短的铃声。
  • 不要因为今天没什么事就懒床
  • “早晨醒得早,但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。

2. 远离诱惑睡眠的物质

  • 光线可以调节人的昼夜节律,起床后无论什么天气,沐浴一下清晨的日光是极其简单有效的清醒方式,晒太阳同时可以抑制褪黑素分泌,更为清醒

3. 光脚有助于保持清醒

  • 接触地板有助于刺激大脑上行性网状结构,有助于清醒
  • 光脚导致体表温度降低,拉大表内温度差异,避免犯困

4. 洗手

  • 用冷水洗手

5. 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

  • 咀嚼可以刺激三叉神经
  • 细嚼慢咽,防止肥胖

6. 尽量避免汗流浃背

  • 早晨运动过多会疲惫,体温过高会发困,建议快步走

7. 咖啡

  • 咖啡因能帮助我们驱散睡意和疲惫,同时也能与长时间清醒积累的睡眠压力相抗衡

8. 改变做重要工作的时间

  • 将重要工作、用脑工作尽量安排到上午完成
  • 会议、查找文献、不需要过多思考的工作在午餐后

9. 不吃晚饭也会影响睡眠质量

  • 不吃晚饭的话,不仅会导致苯基二氢喹唑林增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题,还会使自律神经紊乱

1.0 冰镇西红柿有助于促进睡眠

  • 为了夜晚睡得舒服,晚饭时使用能降低体内温度的食物也是一种方法

1.1 饮酒助于黄金睡眠

  • 饮酒量一定要少,少于 100 毫升

特别篇:消灭时差影响的斯坦福出差策略

  • 在出发之前就按目的地节律生活
  • 不建议吃航空餐

第六章 能控制睡意的人,也能掌控自己的人生

睡意是好还是坏

为何我们会犯困

  • 睡眠负债
  • 昼夜节律或 90-120 分钟的亚昼夜节律等体内生物钟方面出现问题

早晨起床不清醒

  • 睡眠负债,睡得不足
  • 可能是睡眠呼吸综合征:打呼噜
  • 饮酒、生活节奏被打乱

吃不吃午饭都犯困

  • 午饭并非主要原因,主要是睡眠负债
  • 午饭少吃点,少摄入淀粉
  • 吃饭应该细嚼慢咽

无聊会议中的困意

抗瞌睡法

会议中积极提问

  • 会议短,参加人精干,讨论热烈

控制清醒的神经细胞

  • 细嚼慢咽,吃口香糖
  • 喝咖啡,或有咖啡因的食物,绿茶红茶也含有咖啡因
  • 促进手部血管扩张

快速恢复能量的小睡方法

小睡能让大脑迅速恢复

  • 小睡前 5 分钟,手里拿温热的东西,可以顺利入睡

超一流的能量午睡方法

  • 小睡 20 分钟
  • 短时间的睡觉对大脑有利,但超过 1 小时容易让人痴呆
  • 碎片化的睡眠不好,不能过于依赖

高质量的周末睡眠

  • 哪怕早晨多睡,上床时间也要一致
  • 周一早上召开例会
  • 周一安排重要任务

改变人生的 1/3,也会影响剩下的 2/3

许多事情只有睡眠能做到

  • 预防疾病
  • 预防受伤和生产事故的发生
  • 心理辅导,伤病治疗
  • 提升工作表现

最好的礼物

  • 对除睡觉以外的人生来说,睡眠也是一件很棒的礼物